Kako vježbati i što trebate znati o fizičkoj aktivnosti nakon trudnoće
Dolazak novog člana obitelji donosi neopisivu radost, gomilu ljubavi, ali i mnogo promjena. Nakon dugih devet mjeseci u kojima ste čuvali i njegovali svoje blago, osim što se morate nositi s novim izazovom – roditeljstvom, počinjete razmišljati i o svome izgledu te povratku u formu. Najčešće nakon poroda ostane koji kilogram viška, što nije razlog za uzbunu, ali ne čudi ni to što ipak želimo svoje “staro” tijelo natrag. Ako ste prije trudnoće bili aktivni, povratak u formu trebao bi teći nešto brže i lakše, međutim, postoje situacije poput dijastaze mišića ili inkontinencije koje se trebaju shvatiti ozbiljno i mogu usporiti povratak u top formu i vježbanju na kakvo ste navikli.
Kada početi s vježbanjem nakon poroda?
Poslije porođaja, vaginalnog ili carskog reza, preporučuje se što prije ustati i hodati kako bi se poboljšala cirkulacija i izbjegla tromboza. Kada je najbolji trenutak za prve korake reći će vam medicinsko osoblje, a vi ćete iz dana u dan povećavati broj koraka. Babinje je razdoblje od 6 do 8 tjedana u kojem se žena oporavlja od porođaja, njezino se tijelo vraća u stanje prije trudnoće. Nakon 6 tjedana veći broj žena osjeća se dobro, nema više vaginalnog iscjetka te se vraćaju svakodnevnim aktivnostima (briga o djetetu, poslovi u domaćinstvu, spolni odnosi i tjelovježba). Ako je porod bio carskim rezom ili blizanački porod, možda će trebati još 2 ili više tjedana za oporavak. Hodanje je najbolja tjelovježba i u to vrijeme jer povoljno djeluje na cijeli organizam (mišićno-koštani sustav, dišni, srčani, na raspoloženje).
Kako prepoznati dijastazu trbušnih mišića i kako to utječe na vježbanje?
Poslije babinja treba obratiti posebnu pozornost na mišiće trbuha i dna zdjelice. Oni su se tijekom trudnoće i porođaja prilagođavali, istezali, opterećivali pa je potrebno vrijeme i ustrajno vježbanje da se vrate u prijašnje stanje. U suprotnom će trbušni mišići biti mlohavi, a u 30 % žena i razdvojeni u središnjoj trbušnoj liniji. To dovodi do slabljenja trupa, lošeg držanja, bolova u donjem dijelu leđa, popuštanja mišića u dnu zdjelice. Razdvojenost mišića ili dijastaza može se protezati od prsne kosti do stidne, ali može biti i lokalizirana, u gornjoj trećini trbuha, oko pupka ili u donjoj trećini trbuha.
Nalazimo je u središnjoj liniji, linei albi, ili vezivnoj opni u kojoj se sastaju dva paralelna trbušna mišića. Opna se tijekom trudnoće širi i razvlači. U jednom trenutku popusti i mišići se razdvoje te nastaje dijastaza. To nije samo estetski problem. Često su prisutni bolovi u trbuhu i donjem dijelu leđa, nadutost ili problemi s mokrenjem, nevoljno ispuštanje mokraće i stolice (inkontinencija). Uzroci inkontinencije mogu biti: naslijeđe, velika beba, blizanačka trudnoća, više trudnoća, prekomjerna težina.
Žena može sama otkriti ima li dijastazu ili joj to može ginekolog ultrazvučno potvrditi na prvom kontrolnom pregledu. Test se izvodi u ležećem položaju. Noge treba saviti u koljenima, stopala su na podlozi, zatim udah, s jednom rukom se podiže glava, a lopatice su oslonjene na podlogu. S izdahom i “guranjem” pupka prema kralježnici drugim i trećim prstom druge ruke treba lagano prelaziti od prsne kosti do pupka, osjetiti rubove trbušnog mišića. Ako se pojavi udubina od jednog prsta, stanje je uredno, a ako u udubinu stanu dva ili više prstiju, riječ je o dijastazi. Test nastavimo prelazeći središnju liniju od pupka prema stidnoj kosti, gdje se također može pojaviti dijastaza.
U slučaju da je prisutna dijastaza ne smiju se vježbati klasični trbušnjaci, niti vježbe istezanja (kobra) jer će se razmak između mišića povećati.
Postoje specifične vježbe koje su povezane s abdominalnim, trbušnim disanjem. Kod tog disanja prilikom udaha napuše se trbuh, a pri izdisaju pupak se “gura” prema kralježnici. Najjednostavnija je vježba da stanete u lagani raskorak, a šake oslonite na bokove. Pri dubokom udahu napušete trbuh, prilikom izdaha pupak gurate prema kralježnici, najviše i najdulje što možete.
Vježbu možete pojačati gumenom trakom za vježbanje. Stav je kao u prethodnoj vježbi. Pri dubokom udahu napušete trbuh, pri izdahu rastežete traku i držite je koliko možete (pri tome gurate pupak prema kralježnici). Vježbajte 10 minuta, jednom dnevno, prvi tjedan, a poslije možete pojačati trening na dva puta dnevno.
Ključ uspjeha u vježbanju je ustrajnost. Već se nakon nekoliko tjedana može osjetiti poboljšanje. Ali, ako ga i ne osjetite, nastavite jer svaka je trudnoća posebna, svaki porod drukčiji, svaka žena ga je na drukčiji način proživjela, a tako je i s rehabilitacijom dijastaze. Nekome će trebati malo više truda i vremena da vrati mišiće u prvobitni položaj, ali ponos i zadovoljstvo sigurno će biti veći.
Kada se dijastaza povuče vrijeme je da odlučite s kojim ćete aktivnostima nastaviti. Uz mališana vjerojatno neće biti puno vremena. Ne zaboravite na abdominalno disanje i hodanje, dvije vrlo jednostavne a korisne aktivnosti.
Što kad se javi problem inkontinencije nakon poroda?
Inkontinencija je nevoljno ispuštanje mokraće, stolice i vjetrova. Može biti kombinirana, a može biti pojedinačna. Nakon poroda najčešće se javlja inkontinencija mokraće. Uzrok joj može biti oslabljeno mišićno zdjelično dno, ozljeda mišića mokraćne cijevi ili živaca u stidnom dijelu pri porodu, lijekovi koji se daju u vrijeme poroda ili nasljedna sklonost.
Tijekom trudnoće zbog pritiska, težine i hormonalnih promjena te napora pri porodu mišići se naprežu, rastežu i u jednom trenutku toliko oslabe da gube svoju funkciju. Po građi su to poprečno prugasti mišići, isto kao i ostali skeletni mišići, pa ih je moguće vježbanjem rehabilitirati (ojačati). S vježbanjem treba započeti kada porođajna rana na međici zaraste.
U slučaju inkontinencije potrebno je obratiti pozornost na sfinktere (zatvarače) rektuma (debelog crijeva) i uretre (mokraćne cijevi) i početi provoditi Kegelove vježbe. Neophodno je “otkriti” koji su to mišići koje Kegelove vježbe aktiviraju. To je mišić koji zaustavlja mokrenje, drugi zaustavlja pražnjenje crijeva i nevoljno ispuštanje vjetra. Vježbati se može stojeći, sjedeći, ležeći na leđima ili na boku. Najbolje je kombinirati sva tri položaja te izvesti po 10 vježbi u svakom. Važno je opustiti se i usredotočiti na disanje. Prilikom udaha stisnuti mišić anusa, rodnice, mokraćne cijevi i “povući” ih prema gore, na izdah opustiti ih i odmoriti 10 sekundi. Ponoviti 10 puta. Prilikom izvođenja Kegelovih vježbi stišćete/vježbate samo navedene mišiće, mišići trbuha i gluteusa su opušteni.
Zanimljivo je što se vježba može izvoditi u tramvaju, u redu u pošti, sjedeći u kafiću, gdje god se sjetimo naših zatvarača. Poboljšanje se osjeti nakon 10 – 12 tjedana redovitog vježbanja. Ako vam treba više vremena, ništa zato, doći ćete upornošću do željenog cilja. U slučaju da vam vježbe nisu najjasnije, pitajte patronažnu sestru ili ginekologa, bit će im drago što ste odlučni u rješavanju problema ili prevenciji inkontinencije u starijoj životnoj dobi.
Kegelove vježbe ublažavaju ili rješavaju inkontinenciju, sprječavaju eventualno spuštanje maternice i mjehura u starijoj dobi. Toliko je koristi od vježbi za koje vam ne treba oprema niti puno vremena, samo želja da neka neugodna stanja izbjegnete.
Jako je važno uskladiti disanje i vježbanje. Zato se preporučuje konzultirati fizioterapeuta ili fizioterapeutkinju kojima je to uža specijalnost.
Tekst je napisan u suradnji s Anom Lapčević dr. med.
