Kako treba izgledati prehrana u menopauzi
Menopauza označava kraj razdoblja plodnosti koje uglavnom nastupa oko pedesete godine života. Iako je prestanak menstrualnog ciklusa genetski predodređen, velik utjecaj na njegovu pojavu imaju i način života, prehrambene navike te opće zdravstveno stanje. Ulazak u menopauzu donosi neke promjene koje utječu na brojne aspekte života, a iako ih ne možete spriječiti, uz dobru pripremu na njih u određenoj mjeri možete utjecati.
Koje promjene donosi menopauza?
Nije tajna da ulazak u menopauzu sa sobom nosi i fizičke i psihičke promjene. Poremećaj spavanja, pad libida, pojačan umor, usporavanje metabolizma, smanjenje mišićne mase, taloženje masti oko struka, suhoća rodnice, potreba za češćim mokrenjem i bolovi u mišićima tek su mali dio vaše nove stvarnosti, za koju bi se na vrijeme trebalo pripremiti.
Promjena prehrane – kako i zašto?
Najjednostavniji način za “bezbolniji” iskorak u novo životno razdoblje je uspostava zdravih navika s kojima bi trebalo početi – u kuhinji. Zdrava i uravnotežena prehrana može pomoći ublažiti simptome koji utječu na kvalitetu života, ojačati organizam i pridonijeti prevenciji bolesti kojima su žene u menopauzi sklone – osteoporoze, hipertenzije i ateroskleroze.
Mada bi svaka žena korekciji jelovnika trebala pristupiti individualno, postoje neke generalne smjernice kojih se valja držati. Na primjer, jesti bi trebalo češće, a količinski manje. Nadalje, obroke bi trebalo planirati, a iako se savjetuje jesti raznovrsno, bazu prehrane trebale bi sačinjavati cjelovite žitarice, povrće i voće, čime se osigurava optimalan unos visoko vrijednih nutrijenata: magnezija, kalija, vitamina K, vitamina B, D i E, cinka, selena i esencijalnih masnih kiselina.
U čemu uživati, a što izbjegavati?
Zbog iznenadnih naleta vrućine (valunga) u menopauzi koji, osim neugodnog znojenja, često izazivaju i porast broja otkucaja srca, potrebno je izbjegavati prezačinjena jela, prerađenu hranu poput pašteta, mesnih narezaka i čipsa, gazirane sokove, alkohol i previše kofeina.
Ako pri ruci nemate ništa, a ručak je još daleko, zaobiđite pekarnicu i radije se opskrbite orašastim plodovima, krekerima od cjelovitih žitarica, sjemenkama lana ili suncokreta. Redovita konzumacija tih grickalica sprječava pad energije i gomilanje praznih kalorija te čini iznenadne nalete vrućine manje intenzivnima i podnošljivijima.
I ptice na grani već znaju da su konzumacija slatkiša i hrane od bijelog brašna te manjak tjelesne aktivnosti dobitna kombinacija za nakupljanje kilograma. Ako ne želite upasti u tu zamku, na raspolaganju vam je mnogo namirnica koje mogu pomoći u održavanju težine. Hrana bogata proteinima (mahunarke, ribe, jaja, jogurt i kiselo mlijeko) i vlaknima (chia sjemenke, zobene pahuljice, avokado, artičoke, cikla) pomoći će vam zadržati osjećaj sitosti.
Vlakna ne samo da pridonose osjećaju sitosti, već i razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalno kancerogene tvari iz crijeva te potiču probavu. Stoga su u kombinaciji sa sezonskim voćem i povrćem, ječmom, zobi, kukuruzom, heljdom i prosom odličan saveznik u borbi protiv suvišnih kilograma.
Baš kao i na težini, menopauza ostavlja vidljive tragove na koži i raspoloženju. Naglim promjenama raspoloženja i znakovima preuranjenog starenja doskočiti možete redovitom konzumacijom agruma, kupusnjača, brazilskih oraščića i hladno prešanim biljnim uljima. Te namirnice izvrstan su izvor beta karotena, vitamina C koji ima vitalnu ulogu u sintezi kolagena, vitamina D, kalcija i magnezija koji su nužni za suzbijanje bolesti kostiju te vitamina B kompleksa koji, među ostalim, potiču stvaranje serotonina. Osim toga, nije naodmet u svakodnevnu rutinu uvrstiti i više vode, prirodnog soka ili nezaslađenog biljnog čaja.
Kako si još pomoći?
Osim prehrambenih navika, korigirati bi valjalo i ritam spavanja te način vježbanja. Šest do devet sati sna i odabir aktivnosti manjeg intenziteta neće pridonijeti samo boljoj pokretljivosti i raspoloženju, već i održavanju seksualne želje.
Boljem intimnom iskustvu može pripomoći i cjelovita linija Lactogyn proizvoda za intimno zdravlje, namijenjena liječenju suhoće rodnice, intimnoj njezi i održavanju zdrave vaginalne flore. S obzirom na to da se vulvovaginalna atrofija – koju karakteriziraju simptomi poput suhoće, svrbeža, žarenja spolovila, bijelog iscjetka, bolnog mokrenja – javlja u do 50 % žena srednje i starije dobi te kod četvrtine žena već kroz jednu godinu od početka menopauze, važno je pozornost usmjeriti na održavanje vaginalnog zdravlja.
Kako se zbog povišenja pH rodnice u toj situaciji mijenja vaginalni mikrobiom, povećana je i mogućnost razvijanja vaginalnih infekcija.
