Vježbanje u trudnoći i nakon poroda

Za vježbanje u trudnoći prvi je preduvjet da vam je trudnoća uredna i da vam je vaš liječnik dozvolio vježbanje. U suprotnom možete naškoditi i sebi i bebi. Naravno, kad govorimo o vježbanju u trudnoći, mislimo na prilagođeno vježbanje smanjenog intenziteta. Trudnoća nije vrijeme za dotjerivanje linije niti za redukcijske dijete. Možda vam se ne čini tako, ali vaše tijelo od prvog dana prolazi velik niz promjena – hormoni mijenjaju način na koje ono inače funkcionira, stvara se više krvi i mijenja statika tijela. Zato treba biti oprezan i paziti da se ne preforsirate.

Odjeća za vježbanje neka vam bude udobna i rastezljiva, a obuća nikako ne smije biti tijesna. Ako vam se u trudnoći poveća broj stopala, obavezno kupite nove tenisice u kojima ćete se osjećati stabilno. Hladnoća ne smeta trudnicama (ako se dobro utople), ali izbjegavajte kretanje po vrućini. Tijekom ljetnih mjeseci za svaku aktivnost na otvorenom nanesite kremu za sunčanje s visokim zaštitnim faktorom.

Ako ste prije trudnoće bili sportski tip, nema razloga da prestanete sa svojim aktivnostima, osim ako se ne radi o ekstremnim sportovima ili sportovima kod kojih je povećana mogućnost pada i ozljeda kao što su npr. borilački sportovi, klizanje, jahanje, skijanje, penjanje. Sportašice ponekad, čak i prije kućnog testa na trudnoću, primijete da se nešto neobično događa s njihovim tijelom – sporije su i tromije, brže ostaju bez daha. Njihovo im tijelo šalje prirodni impuls da uspore. No ipak većina žena, koje se bave umjerenom aktivnosti dva-tri puta tjedno, vjerojatno neće primijetiti nikakve promjene.

Čime god da se bavite, svakako obavijestite instruktora ili trenera da ste trudni i zamolite da vas upozore ako neke vježbe nisu primjerene vašem stanju. Ako odlazite u teretanu, dajte prednost spravama za zagrijavanje poput bicikle, stepera ili trake za trčanje. Na spravama s utezima radije radite više ponavljanja s manjom kilažom, nego da se naprežete. Vježbe poput aerobika, pilatesa, yoge, zumbe i sličnih aktivnosti možete normalno prakticirati dok osjećate da možete pratiti ritam grupe, naravno uz napomenu treneru da ste trudni. Ako plivate, džogirate, hodate ili planinarite, slobodno i dalje uživajte u svojim aktivnostima – vaše tijelo će samo od sebe usporiti. Plivanje će vam biti posebno blagotvorno u posljednjem stadiju trudnoće jer ćete se u vodi osjećati lakše i spretnije. Biciklu možete voziti sve dok se na njoj osjećate stabilno i sigurno.

Ako niste prije trudnoće vježbali, a htjeli bi početi, najbolje je da upišete neki od specijaliziranih tečajeva za trudnice. Koliko god vam se vježbe činile jednostavnima, ako u bilo kojem trenutku osjetite nelagodu ili bol – odmah se zaustavite. Ako u vašoj sredini nema tečajeva za trudnice, najbolje što možete učiniti je ići u duge šetnje.

Postoje vježbe koje se preporučuju svim trudnicama, bez obzira na njihovu prijašnju aktivnost. Kegelove vježbe mogu pomoći prije i nakon poroda. Vrlo su jednostavne i diskretne za izvođenje – dovoljno je samo da uvučete trbuh i počnete ritmično stezati i opuštati mišiće rodnice kao da pokušavate zaustaviti mokrenje i tako pedesetak puta s tim da postupno produljujete dužinu stiska. Ove vježbe pomoći će vam pri porodu i oporavku nakon njega. Također se svim trudnicama preporučuje da vježbaju stopala, radi poboljšanja cirkulacije. Izujte se i energično mičite stopala u svim smjerovima: gore-dolje, lijevo-desno i ukrug.

Nakon poroda pričekajte s bilo kakvim ozbiljnijim vježbanjem dok vam ne prestane krvarenje, a i onda krenite laganim tempom. Postoje i vježbe koje možete početi izvoditi već nekoliko dana nakon poroda, a pomoći će vam da ponovo ojačate mišiće trbuha i zdjelice koji su olabavili proteklih mjeseci. Dok ležite na leđima savijte koljena i lagano odižite stražnjicu od podloge. Zatim u istom položaju odignite ruke od podloge i podižite ramena i glavu, radeći male trbušnjake. Ako vam nije ugodno, prestanite.

Trudnoća mijenja vaše tijelo i nakon poroda trebate imati realna očekivanja prema njemu. Ne dajte da vas zavaraju holivudske zvijezde koje već nekoliko mjeseci nakon poroda izgledaju glamurozno – za njih se brinu nutricionisti i treneri, ali ni one sigurno ne mršave tako brzo na zdravi način. Pogotovo ako dojite, imajte na umu da vašem tijelu trebaju dodatne kalorije i suzdržite se od bilo kakvih dijeta i intenzivnih vježbanja barem prvih šest mjeseci. Zapamtite da vaša beba ne treba mršavu, nego zdravu mamu!